ちゃんと寝たのに、あまり寝た気がしない…。
と思うとそれだけでストレスを感じてしまったりするものです。現代社会ではそう感じる方が多いと言われていますが改善できるなら改善したいですよね。
そこで今回はぐっすり眠りたい人へ、おすすめの飲み物と食べ物をご紹介します。
また、飲まない方がいい飲み物もご紹介しているので参考にしてみてください。
睡眠時間や質は問題ない？
１日の睡眠時間の平均は６～８時間ほど、というのはよく聞くことが多いかもしれません。ですが睡眠時間というものは個人差がかなりあって、平均より少ないから、多いからダメということはありません。平均時間というものは目安であり、日中に眠気がなくきちんと活動できているならば問題ないでしょう。
一方で睡眠の質ですが、時間よりこちらの方が大事です。ぐっすり寝たという満足感を得られ、目覚めがスッキリしていると質の良い睡眠といえるでしょう。とはいえ現代でそんな風に感じることができている方は少ないかと思います。私もそのうちの１人です。その解決策としては、睡眠の質を上げるためにできることをしていきましょう。
まず、アイマスクや耳栓で光や音をシャットアウトします。豆電球のような小さな明かりでも睡眠の邪魔をしてしまうので部屋を真っ暗にできない方におすすめです。ただ耳栓は、無音になってしまうとかえって落ち着かない方もいると思います。なので無理につける必要はありません。
次に、食事は寝る３時間前までにしましょう。空腹でも満腹でも良くないので、腹八分目を目安に消化が良いものを食べのがおすすめです。食生活で気になるところがある方は試してみてはいかがでしょうか。
次に、お風呂は寝る１時間前に入るようにしましょう。冷えから眠りが浅くなる方に特におすすめです。お風呂から出たらだらだらしないで身支度をしベッドに入りましょう。上がった体温が下がる時に眠気を感じるので、そのタイミングでベッドに入ることができれば、かなり寝つきが良くなると思います。
他に、首や目をあたためるのもおすすめです。気温が高くても首や目をあたためるとリラックスできます。蒸しタオルを使ってみたり、市販のホットアイマスクなどを試してみてはいかがでしょうか。
次に、当てはまる方が多いと思われるスマホやパソコンです。寝る２時間前からはできるだけみないようにしましょう。スマホの光やパソコンのブルーライトは脳を活発にしてしまうんです。もちろんゲーム機もみない方がいいです。
さらに、寝る３０分前には部屋の明かりを消しましょう。先程も書きましたが豆電球のような小さい光でも睡眠の邪魔をしてしまうので真っ暗がおすすめです。目だけでなく皮膚でも光を感じるため少しの光でも感じとってしまうからです。体感的にはこれが１番効果があったと思いました。
他にできる方法といえばストレス軽減、運動不足の解消、体内時計の乱れを直す…といったところでしょうか。あとは食生活も関係あるかもしれません。
ということで、次は眠れない時におすすめの飲み物と食べ物をご紹介します。
おすすめの飲み物や食べ物を紹介
寝る時間の３０分～１時間前くらいに飲むのが理想的になります。体調や気分などでローテーションをすると飽きずに続けられるかもしれません。
ホットミルク
眠れない時の飲み物として王道、よく知っている方も多いかと思います。乳製品にはトリプトファンというアミノ酸が含まれているのですが、こちらは日中にはセロトニンを生成し夜にはメラトニンへ変化します。
セロトニンはストレス軽減、精神安定、寝覚めが良くなるといった効果がありメラトニンは眠りを誘うホルモンです。寝る前だけでなく日中にも飲むようにすると寝つきが良くなるでしょう。ただし、体質によってはお腹を下したりする方もいると思うので無理に飲むことはやめてくださいね。
豆乳
ホットミルクに効果がない方におすすめです。乳製品に含まれているトリプトファンですが、大豆製品にも多く含まれています。しかも豆乳は乳製品と大豆製品の両方に当てはまるため、さらに効果が期待できます。
ココア
牛乳も豆乳も苦手な方におすすめです。ちなみにココアにもカフェインは入っていますが、コーヒーの１０分の１以下のためよほど敏感な方ではない限り問題ありません。
ココアにはリラックス効果と体があたたまる効果があるので、寝つきが良くなる効果が期待できます。また牛乳よりも体があたたまっている時間が長いのでホットミルクよりおすすめです。
白湯
消化の必要がないので胃腸に優しいです。
ハーブティー
カモミール、バレリアン、パッションフラワーなどに安眠やリラックス効果があります。カモミールはリラックス効果が高いことで有名でありヨーロッパでは昔から不眠症などの治療として使われていました。気になった方は試してみてはいかがでしょうか。
生姜湯
体が冷えて目が覚めてしまう方におすすめです。生姜が苦手という方ははちみつを入れてみると飲みやすくなるかと思います。
トマトジュース
暑い時期にあたたかい飲み物はあまり飲みたくない…という方におすすめです。意外かと感じるかと思いますが、トマトには脳の興奮作用を落ち着かせてくれる作用があります。また、トマトに含まれているリコピンが日中のダメージを修復してくれます。夏場以外にも、今日は疲れたという日でもおすすめです。
次に食べ物ですが、睡眠作用のあるトリプトファンという栄養素が含まれているものを摂取するようにしてみましょう。他に心を落ち着かせ、ストレスを軽減する効果があります。
そのトリプトファンですが乳製品、大豆製品、豆、魚介類、卵、チョコレートなどに多く含まれています。他にも鶏肉に多く含まれていますが同時にトリプトファンの吸収を邪魔するチロシンも多く含まれています。そのため鶏肉を食べる時は食後にデザートを食べてトリプトファンの吸収の効果を上げ、チロシンの効果を打ち消しましょう。ただし焼き魚、ステーキ、揚げ物は消化に時間がかかってしまうため避けた方がいいと思います。ただどうしても食べたい場合は、消化に３～４時間かかることを逆算してみたらいいかもしれません。
寝る前に飲んではいけない飲み物も紹介
寝る前におすすめの飲み物を紹介しましたが、反対に寝る前に飲んではいけない飲み物があります。
コーヒーは言わずと知れているかと思いますが他に紅茶、緑茶、栄養ドリンクやビタミン剤、アルコールなどは控えた方がいいでしょう。
コーヒーなどに含まれているカフェインは、効果がなくなるのに５～７時間もかかってしまいます。夜６時以降は摂取するのを控えた方がいいです。
アルコールは寝る前に少し飲むと体があたたまってよく眠れる…と飲む方は多いかもしれません。お酒を飲んで眠くなる方も多いでしょう。ですが眠ったあと、体内ではアルコールを分解しそれにエネルギーを使うことになってしまいます。そのため眠りの質は自然と下がってしまうのです。
また寝酒は続けているとお酒の量がどんどん増え、分解にさらにエネルギーが必要になりお酒を飲まなければ眠れない体になってしまいます。そうなってしまったら睡眠の質は悪くなる一方です。ぜひ控えることをおすすめします。
まとめ
以上、ぐっすり眠りたい人へ、おすすめの飲み物と食べ物をご紹介しました。
当てはまるものがあっても改善のために実行することはなかなか難しく、自分にあった方法を探すのは大変かもしれませんが、少しでも参考になっていたら幸いです。
眠れないことをあまり気にしすぎないようにしてくださいね。